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Activité physique facile pour personnes âgées
Travail de base des jambes. Asseyez-vous et relevez-vous d’une chaise plusieurs fois de suite, bras tendus devant vous. Pour plus de facilité, utilisez une chaise avec accoudoirs.
Travail statique sur le muscle avant de la cuisse (quadriceps). Dos collé contre un mur, asseyez-vous comme sur une chaise et tenez selon votre résistance. Les genoux ne doivent pas dépasser des pieds (cuisses et jambes doivent former un angle droit) et le bas du dos doit rester contre le mur.
Exercice de flexions (squats) mobilisant les cuisses et le fessier. En position debout, pieds écartés à la largeur des hanches, fléchissez les jambes, fesses poussées en arrière et dos plat, tout en levant les bras devant vous.
Travail sur les mollets. En appui sur une chaise bien stable, un pied soulevé du sol, montez lentement sur la pointe de l’autre pied, jambe tendue, puis relâchez et répétez. Passez ensuite à l’autre jambe. Pour accroître l’intensité, faites le mouvement sur le bord d’une marche d’escalier en vous tenant à la rampe.
Le haut du corps avec les pompes au mur. Posez vos paumes de façon qu’elles soient un peu plus écartées que les épaules, et fléchissez lentement les coudes en conservant un bon alignement tête, dos et jambes. Tenez 5 secondes avant de revenir à la position de départ. Reculez un peu vos pieds si vous souhaitez intensifier le travail.
Les biceps avec des haltères (ou des petites bouteilles d’eau). Jambes un peu écartées et fléchies, bassin en avant et coudes collés au corps, pliez les coudes de façon que vos mains touchent vos épaules, puis abaissez.
L’ensemble du bras avec une haltère (ou une petite bouteille d’eau). Dans la même position que pour l’exercice 6 mais, tendez le bras au-dessus de la tête et fléchissez les coudes vers l’arrière. Pensez à détendre les épaules et bougez seulement les avant-bras.
- Le jardinage comme le bricolage sont assimilés à des activités physiques. Veillez plus que d’ordinaire à ne pas vous blesser ou déclencher un lumbago par exemple, car, dans le contexte actuel, les visites chez le médecin ou dans les services d’urgence sont problématiques.
- Chaussez systématiquement des baskets, y compris pour les montées et descentes d’escalier et les exercices présentés ci-dessous.
- Pensez à enfiler vos bas de contention si vous souffrez d’insuffisance veineuse. Si nécessaire, appelez votre médecin pour savoir à quel moment vous devez les porter compte tenu de votre sédentarité actuelle (Combien d’heures dans la journée ? Pendant l’activité physique ou pas ?).
- Pensez à boire (posez une bouteille près de vous pendant votre séance) et ne faites pas d’effort physique à jeun.
Ces exercices sont tirés du livre Bien vivre avec son âge.
